世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，并指出，做到这四点，便可解决70%的健康行为问题，使平均寿命延长10年以上。

01 人们保持健康的四大基石

充足的睡眠

大多数人需要6到8小时的睡眠来获得充足的运动能量、保证健康的饮食和保持苗条的身材。晚上11点到2点这段黄金时间，身体的新陈代谢最旺盛，能够有效消除疲劳，排出体内毒素。如果你不好好把握这段时间，身体代谢将会变差，体内毒素排不出去，长期堆积你就变得越来越臃肿了。

适量的运动

适量运动是指运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。

乐观的心态

乐观心态是指对待事物的变化所具有的积极向上的人生态度。人生会遇到许多难以预料的事，在这些事物面前，我们应当正面对待，多往好的一面想并为此而努力。人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。乐观的心态能让你的寿命延长。

均衡的营养

均衡营养：均衡营养指的是合理搭配食物，才能营养均衡，尤其是对儿童和肥胖人群。合理搭配包括粗细搭配、荤素搭配、酸碱搭配等。配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。

02 营养素

食物是含食物残渣的营养素

营养素是不含食物残渣的食物

营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物

矿物质、维生素、纤维素、水

蛋白质

“没有蛋白质，就没有生命”

蛋白质是一切生命的物质基础

蛋白质的生理功能：

维持组织的生长、更新和修复；膳食中必须提供足够质和量的蛋白质，才能维持组织、细胞的生长、更新和修复；

参与多种重要的生理功能 ，如催化功能、调节功能、运输功能、储存功能、保护功能和维持体液胶体渗透压等；

氧化供能，体内蛋白质、多肽分解成氨基酸后，产生17.19kj/g能量，成人每日约有18%的能量来自蛋白质；

转变为糖类和脂肪。

二 脂肪

脂类物质被统称为脂肪。

脂肪是细胞新陈代谢必不可少的物质，尤其对于大脑和神经系统更是如此。它能够协助补充脂溶性维生素A、D和E（溶于脂肪的维生素），还能补充身体无法制造，但不可缺少的必需脂肪酸。

Q 脂肪有哪几种类型？

A  1、饱和脂肪酸（存在于动物性脂肪中，如肉、蛋、牛奶等）；

    2、单不饱和脂肪酸（花生油，橄榄油等）；

    3、多不饱和脂肪酸（葵花籽油，菜子油，核桃油等）。

适量摄入脂肪有助于保持膳食平衡和维持基本的生命体征，是不该遭受排斥的。但如若摄入失衡，将对身体造成不良影响。人们每天摄入的30%-35%的热量来源于脂肪，应保持在这个范围内。

胆固醇是脂肪的一种，是生命活动必不可少的脂肪性物质，是细胞组成的基本元素之一，大多数激素以及维生素D的合成也离不开它。它能够维护，修复或者再生细胞膜，同时还有助于食物的消化。只有胆固醇过高症患者才需要限制胆固醇的摄入，而胆固醇主要来自动物性脂肪含量高的食品。

胆固醇的生理功能：

供给维持生命必需的热能；保持体温和贮存热能。

构成身体细胞的重要成份之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。

脂肪是脂溶性维生素 A 、 D 、 E 、 K 等的溶剂。

给人体提供必需脂肪酸。

多数芳香物质都是脂溶性的，脂肪有利于提高食品的香气和味道，以增进食欲。

可延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。

三 碳水化合物

碳水化合物是人体内器官工作所需的燃料，人们每天摄入的50%-60%的热量应来自碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重会导致低血糖昏迷。

碳水化合物的生理功能：

供能及储能；

构成神经和细胞的主要成分；

保肝解毒，促进肠道功能；

抗生酮作用；

节约蛋白质作用，碳水化合物摄入不足时，部分氨基酸分解替代糖供能。

四 矿物质

矿物质分为常量元素和微量元素，缺乏容易导致缺乏病，如克汀病、缺铁性贫血等。

常量元素：一般将占人体体重0.01%以上，每人每日需要量在100mg以上的元素称为常量元素

微量元素：一般把含量占人体体重0.01%以下的元素称为微量元素。

常量元素在人体内的主要生理功能：

构成人体组织的重要成分，大部分是由钙、磷和镁组成，软组织含钾较多；

在细胞外液中与蛋白质一起调节细胞膜的通透性，控制水分，维持正常的渗透压和 酸碱平衡，维持神经肌肉兴奋性；

构成酶的成分或激活酶的活性参与物质代谢。

常量元素在人体新陈代谢过程中，会有一部分被排出体外，必须通过膳食补充。

微量元素的生理功能：

微量元素与人的生长、发育、营养、健康、疾病、衰老等生理过程关系密切，是重要的营养素。

酶和维生素必需的活性因子；

构成某些激素或参与激素的作用；

参与细胞内核酸代谢；

协助常量元素发挥作用。

人体必需微量元素的定义，按生物学作用分为三类：

人体必需微量元素，共8种，包括碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴和铁；

人体可能必需的元素，共5种，包括锰、硅、硼、钒和镍；

具有潜在的毒性，但在低剂量时，可能具有人体必需功能的微量元素，包括氟、铅、镉、汞、砷、铝和锡7种。

五 维生素

维生素又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但在人体生长、代谢、发育过程中却发挥着重要的作用。

各种维生素的化学结构以及性质虽然不同。

但它们却有着以下共同点：

维生素均以维生素原(维生素前体)的形式存在于食物中；

维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节；

大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得；

人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg)或微克(ug)计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。

维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例,但又为人体所必需。维生素大多不能在体内合成，必须从食物中摄取。维生素本身不提供热能。许多维生素是辅基或辅酶的组成部分。

六 膳食纤维

膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和（美国化学家协会），一般是指不易被消化酶消化的多糖类食物成分，聚合度≥3的碳水化合物和木质素，主要来自于植物的细胞壁（中国营养学会）。

基于以上定义，膳食纤维包括很多不被人体小肠消化的物质，如纤维素、半纤维素、树胶、β-葡聚糖、胶质、木质素、葡聚糖、果聚糖、抗性淀粉和糊精等。

膳食纤维生理功能：

促进胃肠蠕动，减少便秘；

肠道清道夫作用；

稳定血糖浓度，降低血液胆固醇水平；

稳定肠道菌群平衡；

发酵性能；

膳食纤维具有持水膨胀的特性。

七 水

水——生命的源泉

水是人体正常代谢所必需的物质 ，正常情况下身体每天要通过皮肤、内脏、肺以及肾脏排出1.5L左右的水，以保证毒素从体内排出。 儿童体内有80%的水，老人体内则有50％~60%，正常中年人体内则有70%的水。

水在机体内有许多重要功能 ：

水是细胞原生质的重要组分；

水在体内起溶媒作用，溶解多种电解质；

水在体内起运输作用，可以传递营养物质、代谢废物和内分泌物质（如激素）等；

水有较高热导性和比热，可作为“载热体”在体内和皮肤表面间传递热量，有助于人体调节体温。