“高血脂”饮食如何吃
据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,中国18岁及以上居民高脂血症的总体患病率高达35.6%。很多患者血脂高是由于不良生活方式(如高脂饮食、过度饮酒、缺乏运动等)或基因突变造成的,也不断年轻化,那么,我们日常饮食应如何注意呢?
高血脂饮食建议
限制脂肪的摄入
限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入,是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。脂肪摄入量以占总能量 20%~25%为宜,高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。以成年人每日能量摄入1800~2000kcal 为例,相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量(包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂)在 40~ 55g 之间,每日烹调油应不超过 25g。
摄入充足的蛋白质和膳食纤维
在控制总能量及脂肪的基础上,增加食物种类,碳水化合物摄入量应占总能量的 50%~60%,在主食中应适当控制精白米面摄入,适量多吃含膳食纤维丰富的食物,如全谷物、杂豆类、 蔬菜等。蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等;奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入,每天摄入含 25g 大豆蛋白的食品,可降低发生心血管疾病的风险。
少盐控糖,戒烟限酒
高脂血症人群膳食应戒烟限酒,除了控制脂肪摄入量, 还应控制盐和糖的摄入量。培养清淡口味,食盐用量每日不宜超过 5g。同时,少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制单糖和双糖的摄入,少吃甜食,添加糖摄入不应超过总能量的 10%,肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。
保持健康的体重
规律饮食,改善膳食结构,控制能量摄入,维持健康体重,体重正常的人群,保持能量摄入和消耗平衡,预防超重和肥胖。超重和肥胖人群,通过改善膳食结构和增加运动, 实现能量摄入小于能量消耗,使体重减少 10%以上。
注意烹饪方式
选择少油烹饪方式,减少食品过度加工,少用油炸、油煎等多油烹饪方法,多选择蒸、煮等方式。